Bycie FIT - Dieta i Ćwiczenia + 4 postanowienia, których nie złamiesz!

Hej!

Zdecydowałaś się być bardziej aktywna i lepiej o siebie zadbać? Świetnie! Sprawdź, w jaki sposób ułożyć odpowiedni plan treningowy dla dziewczyn.

Zdecydowałaś się o siebie zadbać i być bardziej aktywna? Świetnie! Pierwszy tydzień nowego planu idzie jak z płatka: czujesz się silniejsza, pełna energii i bardziej ożywiona. Idealny początek, tylko…

Potem przychodzi następny tydzień: zaczyna Ci się nudzić, tracisz motywację, a w weekend po prostu Ci się nie chce i wracasz do starych zwyczajów. Brzmi znajomo? Jak wytrwać w swoich postanowieniach?

Wyznacz sobie realne cele

Powiedzenie sobie, że chcesz mieć ciało supermodelki, to przepis na katastrofę. Zamiast próbować osiągnąć to, co niemożliwe, wyznacz konkretne cele, na przykład: “Chcę być w stanie biegać przez 30 minut bez przerwy", albo „Codziennie będę zwiększała ilość wykonanych brzuszków o jeden.” Tylko w ten sposób cały czas będziesz miała motywację!

Ćwicz wcześnie

Ćwiczenie rano może pomóc w przestrzeganiu codziennego harmonogramu. Dlaczego? Cóż, o 7.30 na ogół nie pojawiają się nagłe zaproszenia do kina, wypad na kawę ze znajomymi, czy też najnowszy odcinek ulubionego serialu. Wstań pół godziny wcześniej, żeby udało Ci się trochę poruszać przed szkołą. Masa energii i dobry humor na cały dzień gwarantowane!

Znajdź partnera do ćwiczeń

Ćwiczenie z przyjaciółką to świetny sposób na zdyscyplinowanie się. Bądźcie swoimi trenerami i mobilizujcie się nawzajem!

Urozmaicaj trening

Codzienny bieg po tej samej trasie może być trochę nudny. Zmieniaj trochę ćwiczenia, włączając inne formy aktywności, jak jazda na rowerze lub taniec… Będziesz się wszechstronnie rozwijała i cały czas będziesz uczyła się czegoś nowego

Przenieś ćwiczenia pod dach

Kiedy jest zimno, spróbuj zainwestować w zestaw płyt DVD z ćwiczeniami. Za to gry Wii doskonale nadają się do ćwiczenia skoków na nartach lub ćwiczeń z hula-hop. Świetna zabawa i spalone kalorie to pewniak!

Aktywnie oglądaj telewizję

Podczas oglądania ulubionych seriali komediowych maszeruj w miejscu, ćwicz wypady, ćwicz tricepsy, leżąc na sofie, lub podnoś lekkie hantle. Upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu! 

Powodzenia!

Zdrowe odżywianie jest dla nastolatków szczególnie ważne, bo przynosi niezwykłe efekty dla ciała i ducha. Najzabawniejsze jest to, jak łatwo można skomponować taką dietę. Oto pięć prostych sposobów na codzienny zastrzyk energii dzięki superdiecie.

1. Jedz porządne śniadanie

Jeśli chcesz zmienić tylko jedną rzecz w swojej diecie, niech będzie to przejście na zdrowe śniadania. Dzięki nim poprawisz swoją przemianę materii, łatwiej zrzucisz wagę i poprawisz sobie samopoczucie oraz wyniki w szkole. Zwykle poziom cukru we krwi spada w ciągu nocy. Musisz nadrobić ten spadek odpowiednim jedzeniem. Najlepszy wybór to sycące, ale pożywne produkty, takie jak płatki owsiane czy owoce.

2. Jedz w domu z rodziną

Spożywanie posiłków w domu z rodziną ma dwie zasadnicze zalety. Po pierwsze, posiłki przygotowywane w domu są zwykle bardziej pożywne. Po drugie, kontrolujesz wielkość nakładanej porcji. Poza tym jest to świetna okazja, by spędzić czas z rodziną!

3. Utrzymuj zbilansowany plan żywieniowy

Najważniejsze to dobierać takie rodzaje jedzenia i picia oraz taką wielkość porcji, aby nasze ciało mogło dzięki nim rosnąć i prawidłowo się rozwijać. Przez lata zmieniły się zalecenia w kwestii wielkości spożywanych porcji. Ale podstawowa zasada jest ciągle taka sama: nie powinno się przyjmować więcej kalorii dziennie niż jest się w stanie spalić. Jeśli zjesz więcej, niż spalisz, Twój organizm zmagazynuje nadwyżki w postaci tkanki tłuszczowej.

W zależności od stopnia Twojej aktywności, dzienna porcja kalorii powinna wynosić mniej więcej 2000. Nie chodzi o to, żebyś ważyła wszystko, co zjesz. Chodzi tylko o zachowanie określonej wielkości porcji i stosowanie zbilansowanej diety.

4. Zwolnij na czas posiłku

Zrelaksuj się i ciesz jedzeniem. Na czas jedzenia koniecznie zwolnij obroty i ciesz się tym, co jesz. Czas posiłku to doskonały moment, aby na chwilę zrobić sobie przerwę od innych zajęć i po prostu skupić się na jedzeniu. Zbyt szybkie jedzenie uniemożliwia prawidłowe trawienie pokarmów i często sprawia, że zjadamy więcej, niż potrzebujemy.

5. Jedz zdrowo przez 7 dni w tygodniu

Niech zdrowe odżywianie stanie się Twoim nawykiem, który będzie Ci towarzyszył przez 7 dni w tygodniu. W weekendy możesz nie przestrzegać stałych pór posiłków – ważne jest jednak, byś jadła zdrowe produkty bez względu na to, jakie masz plany weekendowe.

Zdrowe odżywianie jest dla nastolatków szczególnie ważne, bo przynosi niezwykłe efekty dla ciała i ducha. Najzabawniejsze jest to, jak łatwo można skomponować taką dietę. Oto pięć prostych sposobów na codzienny zastrzyk energii dzięki superdiecie.

Te ćwiczenia rozciągające wyeliminują zakwasy.

Trening bez stretchingu jest jak manicure bez bazy – efekt jest, ale następnego dnia zauważasz odpryski. Jeśli wskakujesz na bieżnię i zaczynasz od pięciokilometrowego biegu lub podnosisz ciężary bez przygotowania, Twoje mięśnie doznają szoku. Stretching pomaga rozciągnąć mięśnie i ścięgna, żebyś po ćwiczeniach mogła czuć się świetnie. Jesteś gotowa? Zaczynamy!

Ćwiczenie nr 1: dynamiczne rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Stań ze złączonymi dłońmi i ramionami wyciągniętymi przed siebie. Mając wyprostowane ramiona, poruszaj nimi do przodu i do tyłu, wykonując zamaszyste ruchy, jakbyś chciała klaskać. Powtórz od 5 do 10 razy, zwiększając tempo.

Ćwiczenie nr 2: rozciąganie tricepsów przy pomocy ręcznika
Możesz już znać niektóre ćwiczenia rozciągające te mięśnie, ale użycie ręcznika pomoże zwiększyć zakres ruchu. Trzymaj ręcznik w tej ręce, którą chcesz pracować. Przenieś rękę za plecy tak, by łokieć wskazywał sufit i pozwól, by ręcznik luźno zwisał na plecach. Chwyć ręcznik drugą ręką i delikatnie go ciągnij. Wytrzymaj przez 10 lub 20 sekund i zmień ręce.

Ćwiczenie nr 3: rozciąganie mięśni ramion
Stań lub uklęknij na podłodze. Połóż prawą rękę na lewej tak, by stykały się w łokciach. Unieś łokcie tak wysoko, jak to możliwe, abyś poczuła, jak rozciągają się mięśnie pomiędzy łopatkami. Wykonuj delikatne ruchy pulsacyjne, opuszczając ramiona w dół. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie nr 4: rozciąganie mięśni grzbietu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Powoli przechylaj się do przodu, ale pamiętaj, by nogi były lekko ugięte w kolanach. Pozwól, by Twoja głowa, ramiona i tułów luźno zwisały przez około 20 sekund.

Ćwiczenie nr 5: rozciąganie ścięgna udowego

Połóż się na plecach, kładąc jedną nogę na podłodze, a drugą trzymaj uniesioną do góry. Następnie chwyć ją rękoma pod udem. Delikatnie przyciągaj nogę do tułowia i staraj się mieć proste kolano. Pamiętaj, by palce stopy leżącej na podłodze były skierowane do góry. Wytrzymaj przez 10 sekund i zmień nogę.

Ćwiczenie nr 6: rozciąganie mięśni łydek
Stań twarzą do ściany. Oprzyj palce jednej stopy o ścianę - pięta powinna opierać się na podłodze, a kolano powinno być wyprostowane. Powoli pochylaj się w stronę ściany, aż poczujesz lekkie ciągnięcie w łydce i w ścięgnie Achillesa. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund i zmień nogę.

Zdrowa dieta dla nastolatek

Spotkałaś się z powiedzeniem „Jesteś tym, co jesz”, prawda? No cóż, ma w sobie tylko część prawdy. Przecież nie zamienisz się w świnkę jedząc zbyt dużo hamburgerów! Coś w tym powiedzeniu jednak jest. Naszym celem jest pomóc ci zrozumieć, czym jest zdrowa dieta i co musisz zrobić, żeby się jej trzymać.

A kto by się tym przejmował? 

Nikt inny tylko twoje ciało! 
Zdrowa dieta dla nastolatków polega na doborze takich składników, które pozwolą ci czuć się doskonale. Zbilansowana dieta daje ci więcej energii i pozwala lepiej myśleć. Rzuć okiem na wskazówki poniżej i dowiedz się, jak powinny odżywiać się nastolatki. Oto, co powinnaś wiedzieć, aby każdy kęs jedzenia, który spożyjesz, był strzałem w dziesiątkę.

Własnoręcznie skomponowana zdrowa dieta dla nastolatków

Aby prawidłowo funkcjonować, twoje ciało potrzebuje co najmniej 40 składników odżywczych. Składniki te dostarczane są przez jedzenie i suplementy diety (np.witaminy). Jedzenie dzieli się na trzy grupy: węglowodany, białka i tłuszcze. Każda z tych grup dostarcza witamin, minerałów i aminokwasów. Jedzenie zbyt dużej ilości pożywienia tylko z jednej grupy może zaburzyć równowagę twojego organizmu. Dowiedz się więcej o wszystkich trzech grupach, aby móc mądrze komponować swoje posiłki.

Węglowodany

Węglowodany to cukry i skrobia, które możemy znaleźć w produktach takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, płatki, suszona fasola i groszek, cukier. Większość dietetyków uważa, że powinny one stanowić największą ze wszystkich grup.

Dostarczają twojemu organizmowi cenne witaminy, minerały i błonnik. Dzielą się na dwie grupy. Proste: miód, owoce, słodycze i napoje gazowane. Złożone - można je znaleźć w produktach zawierających skrobię: chleb, makaron, ryż i niektóre warzywa.

Tłuszcze

Tłuszcze są doskonałym źródłem energii, ale mają też dużo więcej kalorii niż produkty z pozostałych dwóch grup. Niektóre tłuszcze są zdrowsze od innych. Trzymaj się z daleka od nienasyconych i nasyconych tłuszczów typu trans oraz tłuszczów podwyższających cholesterol. Są to tłuszcze zwierzęce. Spożywane w dużych ilościach mogą być szkodliwe dla organizmu.

Wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze (naturalne oleje roślinne) są dobroczynne dla organizmu. W krajach o wysokim spożyciu oliwy z oliwek jest mniej zachorowań na choroby serca i na raka piersi.

Białka

Białka występują w mięsie, drobiu, rybach, mleku, jajkach, produktach sojowych, roślinach strączkowych, pestkach, serach i innych. Dostarczają organizmowi aminokwasów, które pomagają budować i utrzymać tkanki. Organizm potrzebuje też białek do naprawy tkanek. Białka powinny stanowić zaledwie 10 do 15 procent całkowitego spożycia wszystkich pokarmów. No to już wszystko wiesz. Niedługo będziesz sięgać wyłącznie po najlepsze produkty do jedzenia.

Określ swoje cele fitness bardzo precyzyjnie, a będziesz się ich trzymać.

Postanowiłaś o wiele bardziej o siebie zadbać, ale to postanowienie trwało zaledwie… półtorej sekundy. Powód? Pewnie Twój cel nie był precyzyjnie określony. Specjaliści zgadzają się co do tego, że precyzyjne określanie celów dotyczących zdrowia sprawia, że rzadziej z nich rezygnujemy. Pamiętając o tym, prezentujemy Ci cztery cele fitness, które możesz zacząć realizować już teraz.

1. „Aktywne zajęcia staną się moim przyzwyczajeniem”
Zacznij od małej zmiany, jak na przykład spacer do szkoły lub piętnastominutowy jogging na bieżni przed obiadem. A później powtórz tę zmianę następnego dnia. I kolejnego. I jeszcze jednego. Jeżeli spacerujesz, pływasz lub chodzisz na ściankę wspinaczkową, zaplanowanie tych czynności na określony dzień i godzinę sprawi, że dbanie o zdrowie stanie się Twoim przyzwyczajeniem.

2. „Będę skupiona”
Wszystko może Cię rozpraszać – telewizja, przeglądanie Internetu lub wysyłanie smsów do najlepszej przyjaciółki. Obiecaj sobie, że będziesz maksymalnie skupiona podczas wykonywania ćwiczeń (telefon zostaw w domu) i codziennie przypominaj sobie powód, dla którego zaczęłaś ćwiczyć.

3. „Znajdę pokrewną duszę, z którą mogę ćwiczyć”
Jeśli chodzi o ćwiczenia – im nas więcej, tym weselej! Zwłaszcza gdy Twoje zaangażowanie zaczyna słabnąć. Znalezienie koleżanki, z którą będziesz ćwiczyć pomoże Ci utrzymać odpowiednią motywację. Gdy wiesz, że koleżanka czeka na Ciebie na jodze lub umówiłyście się na przebieżkę, będziesz bardziej skłonna do wyjścia z domu.

„Poradzę sobie z trudnościami”
Nie obwiniaj się, jeśli opuścisz jeden trening lub nie pójdziesz pobiegać. Pomyśl o planie zastępczym na dni, w których nie możesz pójść na trening (płyty DVD z ćwiczeniami są świetnym pomysłem), a następnie szybko wracaj do realizacji swojego postanowienia.

Dlaczego hobby jest potrzebne?

Hej!
Wracam po długiej przerwie. Trudno mi było się zebrać do pisania, ale jakoś się udało.

Myślisz, że hobby to tylko zbieranie znaczków i robienie szalików na drutach? Mylisz się. Teraz Twoim hobby może być wszystko: pieczenie ciasteczek na patyczkach i robienie pięknych zdjęć na Instagramie. Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, spędzanie czasu wolnego na rozwijaniu zainteresowań przywraca życiu równowagę. Zastanawiasz się, jakie są pozytywne strony posiadania hobby?

1. Hobby zwalcza stres. 

Oderwanie się od superzwariowanego życia może zdziałać wiele dobrego. Ponieważ nie musisz tego robić (to nie jest praca domowa, ani inne obowiązki), rozwijanie swoich zainteresowań daje Ci niezwykłą okazję, byś mogła się odprężyć. Poprzez skupienie się na czymś, co nie ma związku ze szkołą lub pracą, możesz rozwinąć w sobie energię, która wyeliminuje stres.

2. Hobby kruszy lody.

Trudno Ci podtrzymać rozmowę z kimś nowym? Zwróć się ku magicznej sile hobby – nagle okaże się, że masz o czym rozmawiać z nieznajomym! Zamiast zmuszać się i poznawać ludzi tylko dla samego ich poznawania, naturalnie rozwiniesz przyjaźnie poprzez wspólnie dzielone pasje.

3. Hobby sprawia, że dobrze się ze sobą czujesz.

Wszyscy wiedzą, jaka jesteś świetna na lekcjach lub na boisku, ale posiadanie hobby sprawi, że poczujesz się spełniona również w innych sferach życia, nie tylko tych związanych z nauką lub sportem. Z drugiej strony, może szkoła i sporty nie są Twoją mocną stroną - w takim przypadku hobby, które pozwoli rozwinąć Twój talent natychmiast podniesie Twoją samoocenę.

4. Hobby sprawia, że jesteś bardziej inteligentna.

Badania wykazały, że u osób, które uczestniczyły w kreatywnych lub intelektualnych formach spędzania wolnego czasu przez całe swoje życie, osłabienie zdolności poznawczych związanych z wiekiem następowało znacznie wolniej. A zatem ludzie posiadający hobby mają lepszą pamięć i lepszą sprawność intelektualną, nawet w podeszłym wieku.

5. Hobby może zmienić się w karierę zawodową. 

Nie zdziw się, jeśli to, co teraz jest tylko Twoim hobby, pewnego dnia zamieni się w dochodowy interes… zwłaszcza, gdy jesteś w tym dobra. W ten sposób nigdy nie będziesz miała nudnej pracy!